Franco Columbu, Deadlift

10 Secretos de Oficio del Peso Muerto

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En los tiempos primitivos, la fuerza se ponía a prueba levantando troncos, piedras y en el caso de Milón de Crotona, un campeón de las luchas del siglo 6to a. C., haciendo peso muerto con toros.

Independientemente de los avances tecnológicos, hay algo que primordialmente satisface el alma cuando se hace peso muerto con pesos pesados.

Mi historia

Yo tengo brazos cortos de lagarto y un torso muy largo, por lo cual mis atributos son tan apropiados para hacer peso muerto de clase mundial, como Elton John y Anita Bryant cantando a dúo. Así que me ocupé más que un gato cubriendo sus excrementos sobre un piso de concreto.

¡La diligencia valió la pena!

Después de 7 años de entrenamiento serio de peso muerto, obtuve un resultado por encima del promedio y en 10 años obtuve uno de clase mundial. Mis luchas me llevaron a respuestas, las cuales se refinan constantemente; ellas me han dado la oportunidad de entrenar y ayudar a docenas de levantadores con pesos muertos superiores a 800 libras.

(Autor, Josh Bryant, Training the Deadlift “Entrenando el Peso Muerto”)

Objeción del Culturismo

Los vientres sobresalientes son una consecuencia de la hormona de crecimiento y de la insulina; las tripas distendidas son un remanente de la década del 90, cuando estas drogas asomaron sus feas cabezas por vez primera sobre la base de una amplia escala. No hay ni una pizca de evidencia científica que sugiera que el peso muerto produzca un vientre sobresaliente.

Arnold lo hacia con 700 libras y personificaba una cintura estrecha. En la era dorada del culturismo, cuando las cinturas eran pequeñas, los corazones grandes y la testosterona natural fluía como vino, los culturistas entrenaban con pesos muertos pesados. El pensamiento en esta era estaba encarnado por el ícono de York Barbell: Bob Hoffman, quien decía “Entrene para fuerza y la forma le seguirá”. Algunos “gurús” del culturismo aún predican que si usted entrena para moldear, la fuerza le seguirá; mientras este falso evangelio se extiende, también lo hacen los vientres distendidos. La fuerza es su base.

Argumento Funcional

La acción básica del peso muerto es levantar una carga desde el piso, forzando a la cadena posterior a cargar un peso que se encuentra frente al cuerpo. Es esencial una cadena posterior fuerte para realizar movimientos explosivos que requieren la extensión de las caderas. Esto es lo más “funcional” que el levantamiento de pesas puede ser. Sin mencionar que los pesos muertos son muy efectivos para desarrollar fuerza explosiva.

Peso Muerto para Ganancias Musculares

Ronnie Coleman tiene la espalda más grande y más desarrollada de todos los tiempos. Lo suficientemente grande como para ganar 8 títulos Olympia consecutivos. ¡Los pesos muertos pesados siempre fueron indispensables en su entrenamiento de espalda! Él fue un veterano levantador de potencia, antes de que utilizara el traje de poses.

El Peso Muerto es el Rey

¡Los pesos muertos trabajan virtualmente cada músculo en el cuerpo! Están lejos de ser un movimiento de espalda baja. Numerosos estudios EMG muestran que inducen altos niveles de activación de los isquiotibiales. Desarrollan una espalda superior monstruosa y cuando se realizan sin straps, catalizan el desarrollo de los antebrazos. Son el límite máximo al desarrollo de fuerza. Tal como lo dijo el grandioso Kaz algunas décadas atrás: “Una espalda fuerte equivale a un hombre fuerte”.

Si se nos permitiera hacer sólo un movimiento de entrenamiento de fuerza, se podría hacer un fuerte argumento para el peso muerto. Estos, en su forma convencional, ofrecen la mayor transferencia a las actividades de la vida real y el desarrollo físico. Echemos una mirada a 10 estrategias para construir un gran peso muerto convencional.

Los 10 Secretos de Oficio

1) Enfoque con Propósito. El gimnasio no es un club social. Tampoco lo es el viaje de llegada. No use su celular, ponga algo de música e ingrese al gimnasio preparado para halar. Hasta puede considerar realizar un entrenamiento diario de formación de imágenes mentales por unos 15 o 20 minutos. Relájese y visualícese triunfando. Haga vívidas sus visualizaciones, involucre los sentidos con olores, sonidos, lo que sea –entre más vívido, más real. ¡Haga su propia realidad de peso muerto!

2) Comprométase a Halar. Entre los levantamientos tradicionales de barra, el peso muerto es la prueba máxima de dureza mental y de fortaleza testicular. La técnica es esencial para dominar este ejercicio, pero en ningún otro levantamiento, la agresividad y la furia interna ayudan al atleta tanto como en el peso muerto. Comprometerse a halar significa caminar hacia la barra y saber que el levantamiento está completo. Usted ha decidido que no soltará el peso, ya sea que venga el infierno o una inundación.

3) Encuentre la Posición de Pies Correcta. En los años 70, Fred Hatfield sugirió que saltando desde una banca y donde los pies cayeran, sería la posición de pies para hacer peso muerto. ¡Muchos veteranos juran por este método! Otro favorito recomendado es realizar un salto vertical de pie. Observe la distancia de sus pies al inicio del salto. Esto se convertirá en su posición de pies al inicio del levantamiento. A la larga, por medio de prueba y error, usted encontrará lo que más le funciona; estos son tan sólo algunos buenos puntos de referencia para el inicio.

4) Posición Inicial. Si desea levantar pesos hercúleos, no hale con las piernas rectas, esto también es una buena idea si planea caminar de forma erguida en los años venideros. Por la misma razón, el peso muerto NO ES UNA SENTADILLA CON LA BARRA EN SUS MANOS. Use la lógica – ¿puede levantar más en la media sentadilla o en la sentadilla completa? La posición inicial variará entre levantadores, pero los pesos muertos tipo sentadilla entera y las piernas rígidas, no aplican.

5) Agarre Firmemente. Esto podría parecer elemental ya que tiene que aferrarse a la barra. Sujetar la barra firmemente, activa el sistema nervioso central y se involucran más músculos. Ya que deseamos levantar tanto peso como sea posible, ¡entre más músculos activados, mejor!

6) Haga Énfasis En No Dejar Que Sus Caderas Suban Más Rápido Que Sus Hombros. Las piernas que se bloquean antes que los hombros lo ponen a uno en una posición biomecánicamente débil. Esto se agrava por el hecho de que la espalda baja y los isquiotibiales tienen una probabilidad mucho mayor de lesionarse. Si su trasero se dispara hacia arriba, interprételo como una señal para “halar hacia atrás”.

7) Realice Series de Trabajo En Un Estilo de Entrenamiento de Aceleración Compensatoria. ¡Esto significa realizar las repeticiones tan explosivamente como sea posible! Recuerde que esto nunca es a costa de la técnica o la forma. Perder la forma o alterar la técnica para halar más rápido mata el efecto de entrenamiento.

8) Realice Series Agrupadas (Cluster Sets). Más series y menos repeticiones equivalen a más ganancias. Demasiados atletas de fuerza no realizan suficientes series; múltiples series ofrecen la posibilidad de múltiples primeras repeticiones; ¡el levantamiento de potencia es un deporte de una repetición! Múltiples series desarrollan el patrón motor (también conocido como destreza en el peso muerto) y recuerde que la fuerza es a la larga un producto del sistema nervioso central. Para agregar insultos a la lesión, las series agrupadas permiten una mayor producción de fuerza, poder y velocidad máxima. Para los culturistas, la ciencia muestra concluyentemente que las series agrupadas no sacrifican las ganancias hipertróficas – para la mayoría, ¡las mejorará!

Johnnie Jackson haciendo 832 libras de peso muerto en el 2012.

9) Tome cafeína. Cargarse de cafeína antes de una sesión ligera tiene tanto sentido como Mike Tyson trayendo una manopla a una pelea callejera contra Bob Saggot. ¡Los grandes entrenamientos y sus necesidades son otra historia! Una cantidad abrumante de investigación muestra que la cafeína puede ayudarle a los levantadores a aumentar la fuerza límite, aumentar la tolerancia al dolor durante ejercicio intenso y a mejorar la resistencia muscular. Utilice cafeína 30 a 60 minutos antes del entrenamiento. NUNCA en las descargas o sesiones de entrenamiento liviano.

10) Entrenamiento Específico para Agarre. Muchos levantadores nunca obtienen la fuerza suficiente como para tener problemas de agarre. Uno puede ser reactivo o proactivo. Algunos métodos para lanzar un ataque preventivo o eliminar un problema existente de agarre son: mantener el peso muerto con agarre pronado por 10-15 segundos, caminatas de granjero, sostener platos entre los dedos pulgar e índice, y sostener platos entre los dedos pulgar y medio.

Palabras Finales

¡La competencia no empieza hasta que la barra golpee el suelo! Un peso muerto fuerte es un final fuerte en un encuentro de levantamiento de potencia; un final fuerte usualmente equivale a un rendimiento favorable.

Desde mejoras al físico, hasta el acondicionamiento general, un peso muerto fuerte ofrecerá grandes beneficios.

¡Tiempo de halar!