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Todo lo que necesita saber sobre la curcumina

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Los suplementos mágicos surgen todos los días en la industria del fitness. Espere lo suficiente y es posible que también vea un par de viejos suplementos que vuelven a resurgir de vez en cuando. Todos hacen promesas cada vez más sorprendentes y maravillosas que las anteriores. Afortunadamente, la ciencia está aquí para comenzar a dar sentido a esas afirmaciones. Si bien no es perfecta, ciertamente ayuda a separar el trigo (sin gluten) de la paja. La curcumina parece ser uno de los pocos suplementos que no solo cumple sus promesas, sino que también tiene aún más por ofrecer.

Un origen tradicional

Aunque solo recientemente se convirtió en una palabra de moda en el campo de la salud y el acondicionamiento físico, en realidad se ha estudiado durante bastante tiempo. La cúrcuma ha sido parte de la farmacopea ayurvédica durante mucho tiempo (miles de años). Se consumía principalmente como alimento, en forma de varias (y sabrosas) pastas de curry. También se usó en forma triturada o en polvo como medicamento.

Los curcuminoides forman alrededor del 3% del peso de la raíz de cúrcuma, la cual es miembro de la familia del jengibre. De esos compuestos, la curcumina representa alrededor del 80% de ellos. Primero se descubrió y aisló en 1815. Luego se formuló en forma cristalina en 1870. Pero fue hasta 1937 que salió el primer estudio. Como puede ver, la curcumina goza de una reputación larga y sólida tanto en la medicina tradicional como en la práctica basada en la evidencia.

El problema con la ciencia

A pesar de una impresionante cantidad de investigaciones, solo recientemente se convirtió en un tema candente. Los estudios y trabajos de investigación sobre el tema se han multiplicado dramáticamente. Este artículo explicará en detalle qué afirmaciones son válidas y cómo usar correctamente la curcumina. Antes de hacer eso, comencemos con un factor clave que impulsa la validez de los diversos documentos.

Cuando comience a analizar los estudios, debe tener en cuenta un hecho importante, la forma en que se consume la curcumina. Si bien se ha demostrado que todo lo estudiado es una panacea y una falsificación, el diablo está en los detalles.

Tradicionalmente, la curcumina, en forma de cúrcuma, se consume con grasa. Ya sea manteca o aceite de coco, la cúrcuma a menudo es parte de una pasta de curry, junto con otras especias y hierbas. Resulta que las antiguas tradiciones entendían este elemento crítico, la curcumina es liposoluble. Eso significa que debe ser ingerida con grasa para que el cuerpo la absorba adecuadamente. Desafortunadamente, muchos estudios de investigación científica ignoraron, voluntariamente o no, este factor crucial. Y algunas de las compañías menos competentes de la industria de suplementos siguieron ciegamente su ejemplo.

Si desea obtener alguna ventaja al consumir curcumina, debe comer cúrcuma en algún tipo de mezcla a base de grasa. O bien, debe elegir un suplemento que tenga esto en cuenta. Para ser claros, esto significa que debe tener una forma de lípido agregado a la composición de la fórmula.

Lo bueno de esto es que facilita la detección de estudios que no son tan válidos o aplicables. No vale la pena mirar aquellos que usan una forma de curcumina que no es bien absorbida. Los que, si valen la pena considerar, encuentran evidencia de que la curcumina podría soportar muchos sistemas en el cuerpo. Algunos incluso sugieren que podría reemplazar ciertas drogas.

Por desgracia, una gran parte de los estudios científicos se basan en el modelo animal. Si bien esto no refuta algunas de las conclusiones, debemos tener cuidado en cómo esto se traduce en humanos. En una nota positiva, la mayoría de los estudios realizados en humanos han podido replicar los resultados de los estudios en animales.

Sin embargo, no es fácil dar sentido a todas las afirmaciones. La curcumina ha demostrado ser un potente antiinflamatorio y antioxidante. Si sabe algo sobre salud y ciencia, sabe que esos dos son casi omnipresentes. Por lo tanto, es necesario aclarar si los resultados obtenidos bajo ciertas condiciones de salud están relacionados con una acción directa o simplemente con un mecanismo de apoyo.

Amplios beneficios

Muchas condiciones crónicas de salud tienen un componente inflamatorio. Los procesos de oxidación descontrolada que superan las capacidades antioxidantes naturales del cuerpo también son los culpables de muchas enfermedades. Se ha demostrado que la curcumina actúa en múltiples niveles como antiinflamatorio y antioxidante. Esto significa que cualquier condición de salud creada o empeorada por esos dos factores puede potencialmente beneficiarse de la suplementación con curcumina. Si bien esta es una gran noticia para la población enferma, hace que sea difícil discernir los mecanismos exactos que hacen que la curcumina sea efectiva.

La acción antiinflamatoria ha demostrado la capacidad de disminuir las citocinas inflamatorias. Estos son una clase de compuestos que desencadenan la cascada de inflamación en el cuerpo. Incluyen varias interleucinas como IL-6 e IL-8, y también el factor de necrosis tumoral A, o TNF-A. Esta última es una proteína que participa en el catabolismo de proteínas musculares. Se cree que está involucrado en el desgaste muscular que ocurre en ciertos tipos de cáncer. También está relacionado con la reducción de la masa muscular debido al envejecimiento. Colectivamente, estas citocinas juegan un papel en la obesidad, la diabetes y muchos tipos de cáncer cuando sus acciones se descontrolan.

La potencia para quemar grasa

Uno de los efectos más marcados de la curcumina es sobre los lípidos, es decir, las grasas. Esto significa que la curcumina le ayuda a movilizar y quemar grasas. Pero también significa que puede tener efectos drásticos en afecciones relacionadas con los lípidos.

Echemos un vistazo a su modo de acción. El efecto que tiene sobre la grasa es a través de 3 vías diferentes pero sinérgicas. Primero, aumenta la AMPK (proteína quinasa activada por adenosín monofosfato), una enzima involucrada en la homeostasis. Más precisamente, en la regulación de la glucosa y de los ácidos grasos. Se activa cuando las reservas de glucógeno en el cuerpo son bajas. Cuando se activa, ayuda a cambiar el “horno metabólico” del cuerpo, de quemar azúcar, a quemar grasa. La AMPK también inhibe otra enzima que promueve el almacenamiento de grasa. Imagínese que es un polvo de hadas para su metabolismo, que quema grasa.

La curcumina también promueve la liberación de cAMP (monofosfato de adenosina cíclico). No debe confundirla con la AMPK. Esta molécula se encarga de liberar grasa de los adipocitos, las células del cuerpo que almacenan grasa. Esto la hace disponible como fuente de combustible.

Finalmente, la curcumina aumenta los niveles de PGC-1 y CTP-1, dos enzimas que actúan sobre las mitocondrias. Literalmente son los motores quemadores de grasa de la célula, encargados de producir energía.

Como puede ver, la curcumina tiene muchas formas de promover la pérdida de grasa al aumentar la movilización de grasa y la oxidación (liberación y quema de grasa, respectivamente). Pero también reduce la actividad de otra enzima, la glicerol-3-fosfato aciltransferasa-1 y la NFK-B, que son responsables de almacenar los ácidos grasos que circulan en el cuerpo.

Si eso no fuera suficiente, al menos un estudio mostró que la curcumina promueve la transformación del tejido adiposo blanco que almacena grasa, en tejido adiposo marrón que quema grasa. Aunque este último necesita más investigación para confirmarse, es una buena adición al arsenal de pérdida de grasa que la curcumina ofrece.

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Más que solo la pérdida de grasa

La investigación ha demostrado que los efectos sobre los lípidos también se extienden a otras condiciones. La curcumina ayuda a prevenir la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHNA). Esta afección hepática crónica puede provocar cirrosis (insuficiencia hepática) o cáncer de hígado, una de las formas más agresivas de cáncer. La curcumina puede inhibir una enzima vinculada a la acumulación de lípidos en el hígado, llamada ácido graso sintasa. Esto se suma a sus otros beneficios de gestión de lípidos. El EHNA afecta entre el 10% y el 20% de los estadounidenses en la actualidad, la mayoría de ellos desconocen la afección hasta que es demasiado tarde. Entonces, una onza de cúrcuma realmente vale una libra de cura en este caso.

Hablando de grasas relacionadas con la salud, varios ensayos han demostrado que la curcumina afecta los lípidos en la sangre de manera bastante drástica. Los estudios han encontrado que puede:

– Disminuir el LDL

– Aumentar el HDL

– Disminuir los triglicéridos y los ácidos grasos libres.

Un estudio encontró que tan solo 10 mg / día tendrían este efecto. Mientras que otro estudio encontró que 500 mg / día producirían una reducción del 33% en los peróxidos lipídicos (grasas oxidadas que son tóxicas), un aumento del 29% en HDL mientras que también reduce el colesterol total en un 12% en una semana. Lo interesante aquí, es la velocidad a la que esos resultados aparecieron en el perfil sanguíneo.

Puede hacer aún más por su corazón.

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El protector cardiovascular

La obesidad y la diabetes han superado a las enfermedades cardíacas como la principal causa de muerte en los Estados Unidos, pero aún causan mucho daño. Una de las principales causas de las enfermedades cardíacas es la presión arterial alta. Piense en ella como la mamá de la insuficiencia cardíaca y el infarto.

En el corazón (sin juego de palabras) de la presión arterial alta, hay rigidez arterial. Piense en una manguera de jardín que se secó, se agrietó y comenzó a gotear. Las arterias rígidas son un poco así. Le dificultan al corazón mover la sangre. Esta rigidez proviene de los daños causados ​​al tejido que recubre el interior de las arterias, llamado tejido endotelial. Este tejido se encarga de producir óxido nítrico (NO) para dilatar los vasos sanguíneos. Y cuanta más inflamación está presente en el cuerpo, menos NO puede producir. ¡Sí!, eso es el mismo NO que muchos suplementos promocionan como la cura para un mayor bombeo muscular. Bueno, resulta que la curcumina puede aumentar la producción de NO por el tejido endotelial hasta en un 40%. Esto significa que la vieja cúrcuma supera a muchos de esos elegantes suplementos.

Adicionalmente, al menos un estudio ha demostrado que la curcumina ayudó a prevenir el crecimiento del tejido cardíaco, otra posible causa de insuficiencia cardíaca.

La curcumina también le hace bien al cerebro

Cada vez hay más pruebas de que muchas afecciones cerebrales se originan o empeoran por la inflamación. El cerebro es particularmente sensible a la inflamación. Si esta afección se hace crónica, puede provocar muchas condiciones graves, tales como la depresión y el Alzheimer.

El vínculo entre la depresión y la inflamación es bien conocido en medicina. No debería sorprender que la curcumina pueda ayudar enormemente en este caso. En un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo que involucró a 56 participantes, tanto hombres como mujeres, los participantes fueron colocados en uno de dos grupos: curcumina o placebo. El grupo de curcumina recibió 500 mg de curcumina dos veces al día, mientras que el grupo placebo recibió un compuesto inerte. El estudio duró 8 semanas y los síntomas se evaluaron de la siguiente forma:

• La medida principal fue la versión autoevaluada del inventario de sintomatología depresiva (IDS-SR30).

• Los resultados secundarios incluyeron puntajes del factor IDS-SR30 y el inventario de ansiedad por rasgos de estado de Spielberger (STAI).

El progreso se midió cada semana. Los investigadores reportaron lo siguiente:

De las semanas 4 a 8, la curcumina fue significativamente más efectiva que el placebo para mejorar varios síntomas relacionados con el estado de ánimo, demostrado por una interacción significativa entre el grupo y el tiempo para la puntuación total IDS-SR30 (F1, 53=4.22, p=.045) e IDS -SR30 puntaje de estado de ánimo (F1, 53=6.51, p=.014), y una tendencia no significativa para el puntaje de rasgo STAI (F1, 48=2.86, p=.097). Se identificó una mayor eficacia del tratamiento con curcumina en un subgrupo de individuos con depresión atípica“.

Otro factor útil que puede proporcionar la curcumina es aumentar el DHA en el cerebro. El DHA es el ácido graso beneficioso para el cerebro que se encuentra en el aceite de pescado. Muchos ensayos clínicos han encontrado que la suplementación con DHA puede aliviar los síntomas depresivos. La curcumina también se ha demostrado que aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC). Esta proteína ayuda en el crecimiento y mantenimiento de las neuronas en el cerebro.

Otra enfermedad relacionada con la inflamación del cerebro es el Alzheimer. El inicio de esta afección también está relacionado con otro factor importante: la resistencia a la insulina. Este vínculo es tan fuerte que los profesionales de la medicina funcional lo llaman “diabetes tipo 3”. Esto causa la acumulación de proteínas beta-amiloides y TAU en el cerebro. Estos son precursores conocidos de la enfermedad de Alzheimer. Se ha demostrado que la curcumina es una de las pocas sustancias naturales capaces de prevenir su acumulación en el cerebro. También es capaz de eliminarlos una vez que han comenzado a acumularse. Interesante, ¿verdad?

Aunque los mecanismos aún no se han explicado, la curcumina también es útil en casos de demencia. Las hipótesis actuales son, nuevamente, considerar el vínculo con la inflamación.

Efectos contra el cáncer

El cáncer es otro de los principales asesinos en los Estados Unidos. Tiene vínculos con la inflamación crónica y la oxidación. Por lo tanto, no sorprende que los investigadores hayan analizado los beneficios potenciales de la curcumina contra el cáncer. Resulta que estaban en lo correcto.

El Cancer Research UK tenía esto que decir:

Varios estudios de laboratorio en células cancerosas han demostrado que la curcumina tiene efectos anticancerígenos. Parece ser capaz de matar las células cancerosas y evitar que crezcan más. Tiene los mejores efectos sobre el cáncer de seno, cáncer de intestino, cáncer de estómago y células de cáncer de piel“.

Otros estudios han demostrado que también puede actuar de manera preventiva en casos de cáncer de hígado y de páncreas.

Los estudios preliminares realizados en laboratorios demostraron que la curcumina tiene una acción doble. Mata las células cancerosas y previene el crecimiento de nuevas células cancerosas. Aunque esto aún debe demostrarse en humanos, dan crédito a las propiedades contra el cáncer atribuidas a la curcumina.

Beneficios profundos

Una de las dolencias comunes del envejecimiento es la artritis. La curcumina tiene beneficios antiinflamatorios y analgésicos. Un estudio la comparó con medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), y demostró que es efectiva. Utilizaron tres grupos: tratamiento solo con curcumina, solo con diclofenaco sódico y una combinación de los dos. Los pacientes en el grupo de curcumina y combinación recibieron 500 mg diarios. Las conclusiones de los investigadores hablan por sí mismas:

El grupo de curcumina mostró el mayor porcentaje de mejora en los puntajes generales (Puntaje de actividad de la enfermedad) y estos puntajes fueron significativamente mejores que los pacientes en el grupo de diclofenaco sódico. Más importante aún, se encontró que el tratamiento con curcumina era seguro y no se relacionaba con ningún evento adverso. Nuestro estudio proporciona la primera evidencia de la seguridad y superioridad del tratamiento con curcumina en pacientes con AR activa, y destaca la necesidad de futuros ensayos a gran escala para validar estos hallazgos en pacientes con AR y otras afecciones artríticas“.

La mejor parte es que una revisión de 8 ensayos aleatorizados y controlados realizados sobre el tema confirma estos hallazgos:

… estos (ensayos clínicos aleatorios) proporcionan evidencia científica que respalda la eficacia del extracto de cúrcuma (aproximadamente 1000 mg / día de curcumina) en el tratamiento de la artritis“.

Además, otros estudios han estado investigando los beneficios de la curcumina para reducir el dolor. Compararon la curcumina con los inhibidores de la COX-2, el tratamiento más utilizado. Descubrieron que la curcumina es tan efectiva como muchos de los medicamentos recetados más comúnmente en el mercado.

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Curcumina para las ratas de gimnasio

Todo esto está muy bien, pero ¿qué puede hacer la curcumina para los atletas promedio enfocados en los músculos que leen este sitio web? Bueno, en realidad mucho. Toda la ciencia preliminar destacó sus potentes efectos antiinflamatorios. Entonces, pregunta capciosa: ¿cuál es el proceso inflamatorio más común que sufren todos los que van al gimnasio?

Respuesta: el DMAT, también conocido como dolor muscular de aparición tardía. Es el dolor que se presenta 24-48 horas después del entrenamiento. Es una parte normal del entrenamiento. De hecho, el DMAT es esencial si quiere músculos más grandes y fuertes. Señala al cuerpo que el tejido muscular ha sido dañado y necesita ser reparado.

¡Sin el DMAT, no hay ganancias! Pero, ¿qué sucede cuando este proceso tiene lugar en un contexto de demasiada inflamación? La reparación y el crecimiento se deterioran y la capacidad de ejercicio se reduce. Los asistentes al gimnasio han usado los AINE e inhibidores de la COX-2 para combatir el dolor y volver al gimnasio. Desafortunadamente, esas sustancias también reducen la inflamación necesaria para desencadenar la reparación. Verá, solo un poco de inflamación aguda en el momento adecuado es bueno. Pero demasiada inflamación crónica…no tanto.

Un artículo reciente estudió los efectos de la curcumina en el daño muscular inducido por excéntricos, con un grupo de 28 individuos activos y sedentarios. Había dos grupos:

• un grupo donde se administraron 400 mg / día de curcumina, 2 días antes y 4 días después de la sesión de ejercicio

• mientras que el grupo placebo recibió cápsulas de arroz en polvo. Los resultados fueron bastante impresionantes.

La suplementación con curcumina resultó en aumentos significativamente menores en CK (- 48%), TNF-α (- 25%) e IL-8 (- 21%) después del daño muscular inducido por ejercicio, en comparación con el placebo. No observamos diferencias significativas en el IL-6, IL-10 o en el dolor muscular de los cuádriceps entre las condiciones para este tamaño de muestra”.

En comparación con ambos grupos de medicamentos, se ha demostrado que la curcumina aumenta la recuperación del ejercicio. Es capaz de reducir el daño muscular sin reducir el crecimiento muscular. Aunque no niega el dolor, ayudó a los atletas a volver al gimnasio y desempeñarse bien. La hipótesis de por qué puede hacer esto, es que funciona en muchos niveles de las vías inflamatorias.

Esto llevó a los investigadores a recomendar la curcumina en períodos de alto volumen, donde la recuperación es crítica. También es razonable suponer que puede ayudar a evitar el sobreentrenamiento, que a menudo se caracteriza por una recuperación insuficiente.

La curcumina: ¿el nuevo aceite de pescado?

Hace un par de años, el aceite de pescado se promocionaba como una cura por todas las mismas razones. Su efectividad contra la inflamación y la oxidación se mencionó como beneficiosa en casi todos los tipos de enfermedades crónicas. La curcumina parece estar en el camino correcto para disfrutar de la misma reputación. Ofrece una amplia gama de beneficios que promueven la salud, además de sus beneficios antiinflamatorios y antioxidantes.

Si desea disfrutar de su generosidad, asegúrese de elegir un suplemento de calidad y bien diseñado que incluya una grasa saludable en la cápsula. O siga la ruta tradicional y consuma la cúrcuma con grasas saludables como el aceite de coco.

En salud,

El equipo de The Strength Sensei Legacy

Referencias:

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